Melldaganat megelőzése az étrendünkön keresztül

Amikor a különböző megbetegedések megelőzésére fókuszálok, mindig ez az alapmondat jut eszembe: az étel lehet méreg, de gyógyszer is! Ez a legtöbb daganatos megbetegedés esetén is megállja a helyét, de most kifejezetten a melldaganat táplálkozási vonatkozásait nézzük át.

Már az elején leszögezném az egyik legjobb hírt: nincs szükségünk a hatékony melldaganat megelőzésben sem semmiféle egzotikus, távolról jövő “csodaszernek” titulált alapanyagra. A legpuritánabb és idehaza is megtermelhető élelmiszereink tökéletes alapot biztosíthatnak. Habár egy-egy élelmiszer előnyös lehet a külföldre nyitáson keresztül is, mint pl. a tengeri halak és tengeri növények, de erről később bővebben is beszélünk! 

No de lássuk azokat az élelmiszereket, amik reálisan segíthetnek nekünk a melldaganat megelőzésében: 

A zöldségek között széles a paletta:

Vegyük szemügyre először a keresztes virágú zöldségeket, mint a karfiol, a káposztafélék, a brokkoli és a kelbimbó. Ezek glükozinolát vegyületeket tartalmaznak, amelyeket a szervezet izotiocianátoknak nevezett molekulákká alakíthat át, amik jelentős rákellenes potenciállal rendelkeznek.

Legfinomabban így ehetjük: tejszínes-citromos-fokhagymás párolt kelbimbó, fermentált (savanyított) káposzta, sajtos brokkoli-karfiol ropogós, parmezános sült káposztalapok, sütőben sült fokhagyma szendvicskrémként használva.

A zöld levelesek, olyan karotinoid antioxidánsokat tartalmaznak nagy mennyiségben, mint a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin. Ezek magasabb vérszintje az eddigi megfigyelések szerint a mellrák kockázatának csökkenésével jár. Könnyen beszerezhetőek közülük pl. a kelkáposzta, spenót, madársaláta, petrezselyemzöld, bazsalikom.

Legfinomabban így ehetjük: petrezselymes-diós pesto, fokhagymás spenótmártás, zöldturmix, szendvicseink felturbózása.

A fokhagyma, a hagyma és a póréhagyma számos tápanyaggal büszkélkedhetnek, köztük szerves kénvegyületekkel, flavonoidok és C vitamin. 

Babfélék

Amik a legrostosabb alapanyagaink közé tartoznak (kivétel a zöldbab!), ezáltal is erősíthetik a védelmi vonalainkat.

Egy 2018-as tanulmány eredményei szerint a magas mennyiségű és rendszeres babfogyasztás kb. 20%-kal csökkentette a mellrák kockázatát az alacsony mértékű babfogyasztáshoz képest, ami azt gondolom, hogy nem semmi.

Persze további vizsgálatokra van szükség, amik megerősítik a babfogyasztás és a melldaganat összefüggéseit. (1) 

Szója: a babféléken belül kitérnék a szójára és ebből készült termékekre.

A nem embereken végzett vizsgálatok egy része szerint a szójában található izoflavonok nagy mennyiségű fogyasztása növelheti a mellrák kialakulásának kockázatát, ezért is lehet az, hogy bizonyos fórumokat még mindig nagy szójaellenesség itatja át. Az embereken végzett vizsgálatok azonban épp ellentétes eredményeket mutatnak, mind menopausa előtt és után is úgy tűnik, hogy a magasabb fitoösztrogéntartalmú ételek fogyasztása segít nekünk nőknek a melldaganatok megelőzésében. A szójában található izoflavonok utánozzák az ösztrogén hormonunk hatását, melldaganatpreventív hatásának ez lehet az egyik oka, de a hormonhatástól függetlenül is több fronton támogatnak minket.

A szójatermékek mértékletes fogyasztása egészségünk szempontjából tehát  pozitívnak tekinthető – különösen, ha azok pl. a feldolgozott húsételeket helyettesítik. A szóját tofu, szójatej és szójajoghurt, miso, de konzervbabként is megvásárolhatjuk, valamint edamame (fiatal szójabab) formájában is fogyaszthatjuk. 

De  a szóján túl, magas fitoösztrogéntartalommal rendelkeznek még pl. a lenmag, a káposztafélék és a már emlegetett keresztesvirágúak is. 

 Teljes kiőrlésű gabonák

A  gabonák és álgabonák fogyasztása a legtöbbünknek már most a mindennapjaink része. Viszont minőségben plusz előnyöket a kevésbé feldolgozott és teljes kiőrlésű, tehát rostokban gazdagabb verzióktól várhatunk. A rostosabbakra néhány példa: bulgur, barna rizs, hajdina, quinoa, rozs, stb.

Túl azon, hogy energiát adnak nekünk szénhidrátok formájában, daganatpreventív tulajdonságokkal is rendelkezhetnek, ezt egyre több vizsgálati eredmény támasztja alá, két példát mutatok most:

• egy kutatásban résztvevő nők körében, akik hetente több mint hét adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, jelentősen csökkent a mellrák kialakulásának kockázata (2)
• egy több mint tízezer nőt 12 éven át nyomon követő tanulmány eredményei is alátámasztották, hogy azok körében alacsonyabb volt a melldaganatok kialakulása, akik több jó minőségű szénhidrátot fogyasztottak (3)

 Diófélék és gyümölcsök

A dió- és mogyorófélék rendszeres fogyasztásának számtalan egészségügyi előnye van,

például magnéziumtartalmuknak köszönhetően menstruációnkhoz kapcsolódó görcseink csökkentésében és többek között a mellrák elleni védekezésben is segíthetnek nekünk.

Egy 2015-ös tanulmány szerint azon emberek körében, akik a vizsgálat időtartama alatt a legtöbb diót, földimogyorót és mandulát fogyasztották, 2-3-szor kisebb valószínűséggel alakult ki melldaganat, mint azok körében, akik egyáltalán nem fogyasztották ezeket. (4)

 Legfinomabban így ehetjük: dió almával szuper közti étkezés lehet, desszertek és saláták extrázására is tökéletesek, granolák és müzliszeletek kimaradhatatlan alkotói.

 

 

A gyümölcsök közül a bogyósok rendszeres fogyasztásával áll rendelkezésünkre talán a legtöbb vizsgálat, sok-sok pozitív eredménnyel. A bennük található antioxidánsokról, köztük a flavonoidokról és az antocianinokról kimutatták, hogy védő hatásuk van a sejtkárosító folyamatokkal szemben, valamint lassíthatják a rákos sejtek fejlődését és terjedését.

A citrusfélék is hemzsegnek az olyan vegyületektől, amelyek védelmet nyújthatnak nekünk, ilyen pl. a folsav, a C vitamin, szintén a karotinoidok, valamint a béta-kriptoxantin és a béta-karotin. A flavonoidok közül a kvercetin, hesperetin és naringenin. Ne aggódjunk, nem kell megjegyeznünk ezeket a kacifántos vegyületneveket, enélkül is hasznosítani tudja majd a szervezetünk! Hazai citromot pedig pl. Lajosmizséről tudunk beszerezni!

A barack-, körte-, szőlő- paradicsom és szilvafélék is szuperek, akár kisebb mennyiségekben és jól időzítve aszalt formában is, hiszen magas a szabadgyök megkötő képességük. 

 Probiotikus élelmiszerek

Az erjesztett élelmiszerek, mint az élőflórás joghurt, a kefir, a sajtok, a savanyú káposzta és egy mezei kovászos ubi, olyan baktérium és gombakultúrákat tartalmaznak, amik rendszeres fogyasztásával rengeteg egészségügyi előnyhöz juttathatjuk magunkat.

Egy 27 tanulmányból álló 2015-ös irodalmi áttekintés a tejtermékek, köztük

a fermentált tejtermékek, például a joghurt fogyasztását összefüggésbe hozta a mellrák kockázatának csökkenésével mind a nyugati, mind az ázsiai populációban. (5) 

 Legfinomabban így ehetjük: fermentált zöldségeket köretként, azok levét levesek és mártások savanyítására, zöldfűszeres- joghurtos mártogatós egy társasozós estéhez, sajtokat fogyasztani. 

Fontos: a probiotikus hatás csak akkor érvényesül, ha nem hevítettük fel az adott élelmiszereket, pl. egy kovásszal készült kenyérben már a sütés hatására elpusztultak a kovászban eredetileg benne lévő élőlénykék.

Halak és tengerből jövő élelmiszerek

 És akkor jöjjön a zsíros halak kérdésköre, köztük a tengeriek, mint a lazac, a szardínia és a makréla, stb.  Ezek mind lenyűgöző egészségügyi előnyeikről ismertek.

De ne feledkezzünk meg az itthon is megélő, magas omega-3 zsírsavtartalmú busáról se. 

A tengerből származó élelmiszerek extra előnyöket a szelén- és jódtartalmukon keresztül adhatnak nekünk, mivel ezen tápanyagok magasabb bevitele az emlőrák alacsonyabb kockázatával jár együtt a vizsgálatok eredményei szerint.  A zsírosabb húsú halakban található omega-3 zsírsavak, a szelén és egyéb  antioxidánsok, például az asztaxantin védelmet nyújthatnak többek között gyulladáscsökkentő hatásuk révén. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a zsíros hal fogyasztása kifejezetten csökkentheti a mellrák kockázatát.

A fentiek alapján az egyik legnagyobb potenciál a táplálkozásunkban van, ha szeretnénk a melldaganat megelőzésért tenni, így érdemes a táplálkozásunkat akár az alapjaitól kezdve, lépésről lépésre haladva felépíteni. Ha mindent sikerül a helyére raknunk, azzal elérjük, hogy étkezési szokásaink valóban minket támogassanak és egyre kevesebb energiabefektetésbe kerüljenek!

Formáljuk úgy szokásainkat, hogy a fentebb felsorolt élelmiszerek egyre természetesebben legyenek a mindennapjaink része.

 És hogy miért nem írok konkrét mennyiségeket? Mert az étrend esetén rengeteg tényező befolyásolhatja a hatásokat és ahogy a táplálkozástudomány oly sok területén, az ezzel kapcsolatosan kutatások még aktívan zajlanak. 

Jelen cikkben az étrendi összetevőkre és nem az étrendkiegészítős lehetőségekre koncentráltam. Mindenképp felhívnám a figyelmet, hogy megelőzésről beszéltem és nem kezelésről.

Fontos, hogy mielőtt komolyabb étrend változtatásba vágsz, mindenképpen konzultálj a megfelelő szakemberrel, azaz dietetikussal!

Kovács Rebeka

Források:

(1)  https://onlinelibrary.wiley.com/authored-by/Sangaramoorthy/Meera 

(2) Mourouti, Niki et al. “Whole Grain Consumption and Breast Cancer: A Case-Control Study in Women.” Journal of the American College of Nutrition vol. 35,2 (2016): 143-9. doi:10.1080/07315724.2014.963899

(3) Romanos-Nanclares, Andrea et al. “Carbohydrate quality index and breast cancer risk in a Mediterranean cohort: The SUN project.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 40,1 (2021): 137-145. doi:10.1016/j.clnu.2020.04.037

(4) Soriano-Hernandez, Alejandro D et al. “The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer.” Gynecologic and obstetric investigation vol. 80,2 (2015): 89-92. doi:10.1159/000369997

(5) J Breast Cancer. 2015 Dec;18(4):313-322. English.

Published online Dec 23, 2015. https://doi.org/10.4048/jbc.2015.18.4.313