Intuitív étkezés 2.0

Az első részben a diétaiparról, annak veszélyeiről és személyes tapasztalataimról olvashattatok (hiszen korábban engem is a hatalmába kerített sajnos), valamint az erre megoldást jelentő intuitív étkezés első 5 alappilléréről. Lássuk akkor a következő 5 pontot és a módszer előnyeit!

6.Fedezd fel az örömöt, az elégedettséget az ételben!

Ha megkívánsz valamit, pl. egy szelet tortát, akkor hiába rágcsálsz el helyette egy répát, nem fog működni. Erre már kitértem az ételekkel való megbékélés pontban, de fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy az étkezés öröme, az elégedettség érzése hozzátartozik az táplálkozáshoz. Most felvetődhet az a gondolat, hogy de hát én folyton csak a tortát kívánnám a répa helyett! Ez azonban nem így van, néhány nap torta reggeli, gumicukor ebéd és pizza vacsora után meg fogod kívánni azt a répát (vagy bármi más zöldséget).

7.Kezeld az érzéseidet étel nélkül!

Így a karantén idején még jobban jellemző, hogy sokszor unalomból, stresszből eszünk. Az ételekben valóban meg tudunk nyugodni, ezzel nincs is semmi baj. A baj akkor van, ha az evés az egyetlen alkalmazott megküzdési mechanizmusunk az érzelmeinkkel. Jó megoldás lehet ilyenkor a sport, egy új hobbi, vagy esetleg egy pszichológus felkeresése.

8.Tiszteld a tested!

A testünk a Jóisten csodálatos, megismételhetetlen alkotása. Ne feledd, hogy ugyanazzal a testtel érsz el sikereket, mint amit sanyargatsz! Hajlamosak vagyunk a rosszra (pl. narancsbőr) fókuszálni, pedig annyi mindenre képessé tesz minket a testünk. Van miért hálát adnunk, az biztos!

9.Mozogj – érezd a különbséget! 

Azaz, azért mozogj, mert élvezed! Ne azért, hogy ledolgozz valamit; ez nagyon rossz motiváció, sporttal nem büntetünk! A sport egy stresszoldó, egészségfejlesztő, örömet okozó tevékenység kell legyen! Ha csak a kalóriaégetés a cél, akkor előfordulhat, hogy azért nem mész el sétálni, mert azzal túl kevés kalóriát égetsz, pedig jól esett volna. Görcsösen figyeljük, hogy a pulzusunk épp zsírégető tartományban van-e, pedig a lényeg az lenne, hogy felszabadultan élvezzük a mozgást.

10.Becsüld meg az egészséged – törődő táplálkozással!

Jó tudni, hogy mik az egészséget támogató, tápanyagdús ételek, és fontos, hogy ezeket fogyasszuk is, de ez nem azt jelenti, hogy nem fér bele a kedvenc süteményünk, vagy a metró aluljáróban kapható pizzaszelet. Tehát megválaszolva a kérdést; belefér a fehér liszt és az édesség is? Igen! Ezzel nem azt állítom, hogy az intuitív étkezés az egészségtelen táplálkozást támogatja, épp ellenkezőleg! Ha sikerül elsajátítanunk, és odafigyelnünk az igényeinkre, akkor egy tökéletesen egészséges étrendet alakíthatunk ki magunknak, aminek a mellékhatása egyébként lehet a fogyás, hiszen a falásrohamoknak, túlevéseknek is búcsút inthetünk.

Milyen előnyöket tapasztalhatunk még? Többek között javult koleszterin értékekre, jobb vércukorszint szabályozásra, alacsonyabb stressz és megnövekedett energiaszintre, valamint javult mentális egészségre számíthatunk. Ami pedig együtt járhat egy pozitívabb testképpel, magasabb önértékeléssel és ezáltal egy összességében boldogabb élettel is.

Ez mind nagyon jól hangzik, de őszintén bevallom Nektek, hogy a mai napig küzdök én is a megvalósításával. Nagyon nehéz például az érzéseimet nem étellel kezelnem, a jóllakottság érzését is sokszor nehezemre esik felismerni, és még sorolhatnám. Viszont szerencsére anno a divatdiéták útvesztőjében elveszve mégiscsak sikerült életem egyik legjobb döntését meghoznom, mikor dietetika szakra jelentkeztem. Ugyanis tudván, hogy a táplálkozás mennyire összetett folyamat, ma már egészen máshogy látom ezt a kérdést. Valamint nálunk az egyetemen is sokszor elhangzik, hogy semmit sem tiltunk (kivéve allergia, érzékenység esetén), ami szintén megerősít. Végül pedig, ha csak egy gondolatot visztek haza magatokkal, akkor ez legyen az: érezzétek meg és élvezzétek az étkezés és a mozgás örömét!

R. Kriszti (@breakfast_at_krisztis)

Forrás: Asiama Evelyn és Kurucz Salome előadása, diasora (Facebook)

Intuitív étkezés: belefér a fehér liszt és az édesség is?

Közeledik a nyár, a jó idő, előkerülnek a fürdőruhák… sokak számára ez az időszak óriási stresszel jár, hiszen „bomba formába” kell hozni magunkat a strandszezonra. De az örökös diétázgatás, sanyargatás az év minden időszakában „aktuális” lehet sajnos, viszont a napjainkban teret hódító diétakultúra ilyenkor tavasszal még jobban fókuszba kerül. Szeretnék most egy személyes hangvételű, őszinte, saját tapasztalataimon is alapuló cikkben mesélni nektek az intuitív étkezésről, ami segíthet végre megszabadulni a diétaipar fogságából.

De először is… mi az a diétakultúra? Néhány pontban összefoglalva:

  • vékonyságot idealizál
  • a fogyókúrát promotálja…
  • …amik bizonyítottan nem tarthatók életvitelszerűen
  • megveteti a diétás termékeit
  • egyes ételeket démonizál (cukros, fehér lisztes ételek főleg)
  • míg másokat kiemel (pl. „csodatévő” zeller)
  • bűntudatot gerjeszt a „csalókaják” fogyasztása esetén (is)
  • elterel a tested jelzéseinek megérzésétől

Ezzel nem csak az a probléma, hogy a fogyókúrázók nagy része később vissza is hízza ugyanazt a súlymennyiséget (ha nem többet), de mentálisan is megterhelő. Én kb. 16 éves korom körül kezdtem el fogyókúrázni, általában időszakosan. A mélypont 17 éves korom körül lehetett, amikor is 2 hétig semmilyen szilárd táplálékot nem vettem magamhoz, csak egy remekül reklámozott cég turmixait fogyasztottam. Mondanom se kell, hogy a gondolatától is rosszul vagyok azóta is. Hozzá kell tennem, hogy nem voltam túlsúlyos sosem, a testemmel való elégedetlenkedés azonban így is központi szerepet töltött be az életemben. Voltak olyan időszakok, amikor nagyon komolyan vettem egyes ételek „démonizálását” is. Emlékszem, hogy anyukám kürtőskalácsot sütött otthon, ami a kedvenc édességeim egyike, de én még csak meg sem kóstoltam. Közben pedig hajlamos voltam túl sokat enni a „diétás”, „egészséges” ételekből, hiszen hiába ettem, az eredeti étel iránti vágyamat nem csillapította. Ez a rengeteg tiltás (ugyan ma már nem tiltok el semmit magamtól), sokszor még a mai napig is olyan túlevésekhez vezet, amit nem tudok megmagyarázni. Éhes se vagyok, nem is esik jól, de mégis egy olyan érzelmi állapotba kerülök, amiből nehéz kikeveredni. Most biztos sokan vagytok, akik nem értitek, hogy ez mégis hogyan lehetséges, de aki átélt már hasonlót, az pontosan tudja, miről beszélek. Viszont mindenkinek fontos tisztában lenni ezzel, hiszen egyszerű, ártalmatlannak tűnő (akár jó szándék vezérelte) kijelentésekkel rengeteget árthatunk egy evészavarral küzdő személynek. Nekem se segített, mikor mindenkitől azt hallottam, hogy tökéletes a súlyom, nem kell fogynom.

Na, de akkor mi a megoldás? Komolyabb evészavar esetén természetesen a szakszerű segítség, de a hozzám hasonló esetekben az intuitív étkezés egy új, felszabadító szemléletmódot nyújthat. Ez egy tudományos bizonyítékokon alapuló módszer, melynek célja, hogy segítsen visszatalálni a testi visszajelzések észlelésének (interoceptív tudatosság) képességéhez.

Az intuitív étkezés fogalmát két amerikai dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch vezették be a 90-es években. 1995-ben jelent meg első könyvük, aztán ahogy egyre több kutatás került napvilágra, a könyvet többször átdolgozták. A legújabb, negyedik kiadás 2020-ban jelent meg. Nevezhetnénk akár ösztönös táplálkozásnak is, hiszen az éhség – jóllakottság észlelésén alapul, de ennél sokkal többről van szó. Segít, hogy újra átéljük az étkezés örömét, rádöbbent, milyen tisztelettel tartozunk magunknak a testünk iránt, és a mozgás örömét is újraértelmezi.

Nézzük hát meg az intuitív étkezés 10 alappillérét!

1.Vesd el a diétamentalitást! – az ételnek nincs morális jelentősége („csalónap”, „csalókaja”)!

Egy diéta során általában az étkezés mennyisége és/vagy minősége, sőt akár az ideje is meghatározott. Továbbá célja a fogyás, amit az intuitív étkezés alkalmazása során el kell engednünk. Tudatosítanunk kell, hogy az egészségünk visszacsatoló eszköze nem a mérleg!

2.Tiszteld az éhségedet!

Az éhséget nem mindig észleljük (pl. vizsga előtti stressz miatt), de normál esetben fontos, hogy ne az alapján együnk, hogy mit mond a diéta (pl. délben ebéd), hanem akkor, amikor valóban éhesek vagyunk. Az is előfordulhat, hogy bizonyos napokon jobb, máskor rosszabb az étvágyunk, ez is sok mindentől függhet (pl. sport intenzitása, női ciklus). Éppen ezért egy előírt étrend nem biztos, hogy az aznapi igényünknek megfelelő.

3.Űzd el a kajazsarut!

Diétás szabályok milliói uralják a mindennapjainkat; „este 6 után ne egyél” „a cukor méreg” és hasonlók. Nem csoda, hogy így nehezen halljuk meg a testünk visszajelzéseit. 

4.Békülj meg az ételekkel!

Ne tegyél morális jelentőséget az ételeknek! Például a csoki egészségtelen, rossz, az alma viszont jó. Igen, más a tápértékük, az alma ilyen szempontból jobb, de önmagában egyik sem jó vagy rossz! Ha az alma elfogyasztása után csak még jobban kívánod a csokit, de napokig megvonod magadtól, és a hét végén eleged lesz, akkor megeshet, hogy együltő helyedben megeszel egy egész táblával. Mégiscsak jobb lett volna pár nappal korábban azt a pár kockát megenni… Az étellel való jutalmazás – büntetés szintén elvetendő, a csalónap, bűnözés kifejezéseket is töröljük a szótárunkból, hiszen csak bűntudatot kelt.

5.Tiszteld a teltséged, érezd meg a jóllakottságod!

Ha egy étkezés után éhes maradsz, az később könnyen falásba torkollhat. Figyelj oda magadra, és bátran fogyassz többet, ha még éhesnek érzed magad. Kicsit azért érdemes várni étkezés után, vagy lassabban enni, mert az agyunknak kell egy kis idő, mire érzékeli a jóllakottságot.

Folytatás a második részben jövő hétfőn, ahol a következő 5 pontról és az intuitív étkezés előnyeiről olvashattok majd.

R. Kriszti (@breakfast_at_krisztis)

Forrás: Asiama Evelyn és Kurucz Salome előadása, diasora (Facebook)